サウナには、血行の促進やストレスの解消、疲労の回復などの効果が期待でき、“ととのい”の引き金となるプロセスです。一方、効能の裏にはリスクも潜んでいるため、体質に合わせて楽しむことが欠かせません。
今回は「サウナの効果効能」をテーマに、精神と肉体への働き・メリットとデメリット、サウナ初心者が気になるQ＆Aをわかりやすく解説します。一緒に、サウナで体調を整えてみませんか？
はるまる「サウナの活用法」を知ることで、サウナがもっと楽しくなるはずです。
ぴちどん私もみなさんと一緒に、ゆっくり学んでいきます。
サウナの温熱による効用
サウナの効果や効能を理解するためには、温熱のメカニズムとメリット・デメリットを知ることが大切です。まずはサウナの温熱による効用を解説します。
- サウナによる温熱のメカニズム
- サウナのメリット・デメリット
サウナの前に、温熱のメカニズムとメリット・デメリットを理解すれば、具体的な効果・効能への理解も深まるはずです。まずは「サウナで身体に何が起こるのか」に迫ります。
サウナによる温熱のメカニズム
温浴を行うと、体内では次のような変化が起こります。
- 体温が上昇する
- 血管が拡張する
- 毛穴が開く
室温80～100℃のサウナに入ると、まず体表温度と深部体温が上昇します。これにより、熱を逃がそうとして血管が急激に拡張し、血圧と心拍数が一時的に上昇。覚醒状態へと移行します。
その後、体内でHSP（ヒートショックプロテイン）などのタンパク質が分泌され、結果的にストレス・疲労の緩和、免疫力の向上につながるというのが一般的な見解です。また、毛穴が開くことで、熱が逃げやすくなるのも温浴の特徴です。
HSP（ヒートショックプロテイン）は、傷ついた細胞を修復したり、損傷を防いで保護したりするタンパク質のこと。
サウナのメリット・デメリット
温浴を行うなら、利点と欠点を理解しておく必要があるでしょう。
| サウナのメリット | サウナのデメリット |
|---|---|
| 血行の促進 | 温熱によるダメージ |
| ストレスの解消 | 血管や心臓への負担 |
| 疲労の回復 | 脱水症状や熱中症 |
サウナに入ると、末梢血管まで血液が行き渡り、栄養と酸素が全身に届けられます。血流とともにリンパも流れやすくなり、ストレスの解消や疲労の回復が進みやすくなるほか、温熱刺激によって交感神経が優位になるのも特徴です。
一方、サウナは温熱刺激によって髪や肌へのダメージが一時的に蓄積するほか、血管や心臓にも負担がかかります。温冷交代浴は1セットで300～600ml、3セットで1～1.5Lほどの水分が失われるとのデータもあるため、無理は禁物です。
サウナの精神への効果効能
サウナは精神、いわゆるメンタルへの優れた影響が期待でき、心身の変化にも直結しやすいです。ここからは、サウナの精神への効果効能を解説します。
- 覚醒ホルモンの分泌
- 思考力・集中力の向上
- 自律神経のバランス調整
- ストレス・疲労の緩和
- メンタル不調の軽減
ここで挙げたものは、サウナに期待できる精神的な効果や効能の一例です。メリットやデメリットの感じ方は人それぞれでも、サウナの精神的な効力については具体的な研究データも出ています。
覚醒ホルモンの分泌
サウナに入ると、脳内でエンドルフィンやオキシトシン、セロトニンなどの神経伝達物質が分泌されることがあります。覚醒ホルモンは、幸福感をもたらす神経伝達物質で、いわゆる“ととのい”のスターターです。
思考力・集中力の向上
サウナでは、思考力や集中力などの認知機能の向上も期待できます。
人間の脳内は一般的に、エネルギー消費の大部分をDMN（デフォルトモードネットワーク）が占めています。無意識に「明日は朝から仕事だ」「今日の夜は勉強だ」と考えることで、雑念が脳のキャパシティを超えてしまっている状態です。
一方、サウナに入ると脳がクリアになり、全体的なパフォーマンスが向上しやすいです。
DMN（デフォルトモードネットワーク）は、脳のアイドリング状態のこと。
自律神経のバランス調整
サウナは、過緊張を強制的にリセットできます。
- サウナで緊張状態がリセットされる
- 交感神経が優位な状態になる
- 自律神経が鍛えられる
- 調整しやすくなる
交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなものです。
SNSで常に気が休まらない現代人にとって、サウナは心身を半ば強引に落ち着かせられる時間といえるでしょう。考え事を繰り返してしまう方ほど、強制シャットダウンが効くのではないでしょうか。
ストレス・疲労の緩和
苛立ちや疲れの軽減が期待できるのも、サウナの魅力です。
サウナによる温熱は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、代わりに心身をリラックスさせる物質の分泌を促します。
筋肉の緊張がほどけ、疲労物質も排出されやすくなるとの情報も。
メンタル不調の軽減
フィンランドや日本のある研究では、定期的な温冷交代浴が気分の落ち込みを低減させる可能性が示唆されています。炎症反応の抑制や脳内物質の分泌により、メンタル不調の軽減が期待できるのです。
ただし、サウナはあくまで習慣の1つであって、治療の代わりにはなりません。
はるまる私は、サウナで「精神的に気が楽になった」と実感することがよくあります。
ぴちどんメンタルを安定させるために通うのもありですよね。
サウナの肉体への効果効能
サウナは肉体、いわゆるフィジカルへの優れた影響も期待でき、身体の変化にも直結しやすいです。ここからは、サウナの肉体への効果効能を解説します。
- ウォーミングアップ効果
- 筋肉増強・筋肉痛の軽減
- 肩こり・腰痛の緩和
- 新陳代謝の向上
- 心肺機能の向上
- 睡眠の質の向上
- 免疫力の向上
ここで挙げたものは、サウナに期待できる肉体的な効果や効能の一例です。メリットやデメリットの感じ方は人それぞれでも、サウナの肉体的な効力についても具体的な研究データが出ています。
ウォーミングアップ効果
サウナに入ると、関節の可動域が一時的に拡大します。これにより、体操後のような「動きやすい状態」になります。
また、それぞれの腱や筋が柔らかくなることで、断裂や肉離れなどの怪我を防ぐのにも有効です。生活習慣病のサインでもある冷え性の改善にもつながるなど、サウナとトレーニングは相乗効果が抜群です。
筋肉増強・筋肉痛の軽減
サウナの温熱刺激によって分泌されるHSP（ヒートショックプロテイン）は、筋肉の材料となるタンパク質を修復してくれます。筋肉の修復のサイクルは、次の通りです。
- 損傷
- 炎症
- 再生
筋トレなどで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に微細な損傷が生じます。これにより、一時的に筋力が衰える一方、体内のタンパク質を材料にして再生し、筋肥大（超回復）が進むわけです。
肩こり・腰痛の緩和
肩こりや腰痛は、血行不良による筋肉のこわばりが主な原因のため、サウナで緩和できる場合があります。
サウナで血行が促進されると深部の筋肉まで血液が届き、凝り固まった組織がほぐれます。結果的に、血流によって痛みの原因物質が除去され、肩こりや腰痛もやわらぎやすいです。
ただし、サウナの入りすぎには、注意が必要です。
新陳代謝の向上
血行促進による新陳代謝の向上も、サウナに期待できる恩恵の1つ。
「温冷交代浴では基礎代謝が上昇する」とされ、細胞の活性化も促すとされています。サウナ自体の脂肪燃焼効果はわずかでも、痩せる土台作りにおすすめです。
心肺機能の向上
血管の拡張による心肺機能の向上も、サウナに期待できる恩恵の1つ。
「温冷交代浴は人為的な血管のストレッチ」とされ、血管内皮機能が鍛えられます。適度な負荷がかかることで、心血管疾患の予防も期待できるのです。
睡眠の質の向上
サウナの恩恵としてよく挙げられるのが、睡眠の質の向上です。
睡眠は、運動や食事に並ぶ大切な生活習慣の1つで、一度不眠症になるとさまざまな病気につながります。一方、サウナを習慣化すると寝つきと目覚めがスムーズになり、よく眠れるとされています。
サウナで睡眠の質が向上する課程は、次の通りです。
- サウナで一時的に深部体温が上がる
- 水風呂で急激に深部体温が下がる
- 外気浴で強烈な眠気が訪れる
いうなれば、サウナは“熟睡のためのオープニング”といえるでしょう。「なんだか眠りが浅い」と感じる方はぜひサウナを習慣化してみてはいかがでしょうか。
温浴しすぎると、逆に眠れなくなる点には要注意。
免疫力の向上
ある研究によると、サウナは体内の白血球を増加させ、ウイルスと戦う免疫機能も活性化するとされています。定期的にサウナに入る方は、風邪になりにくいというデータも存在するほどです。
正しい入浴法を守った場合に限ります。体温の上げすぎは風邪につながるため、注意が必要です。
はるまる私は、サウナで「肉体的に頑丈になった」気がします。
ぴちどんフィジカルを強化するために通うのもありですよね。
サウナに潜むリスク
サウナを安全に楽しむためには、何が危険なのかを理解しておくことが必要です。次に、サウナに潜むリスクを解説します。
- 医学的・科学的根拠の不足
- 過度な温熱刺激は逆効果
- 季節による夏・冬の変化
- “ととのい”への依存
サウナは、健康や美容を目的にしても問題ありませんが、決して無理をしてはいけません。
医学的・科学的根拠の不足
いくつかの健康効果が報告されているサウナですが、万能薬として証明されているわけではありません。
現在は研究が進められている段階であって、エビデンスの乏しい情報も出回っています。「すべての方に同じ効能が保証されるものではない」という認識が必要です。
過度な温熱刺激は逆効果
サウナで「温かいほど良い」という誤解は禁物。
過度な温熱刺激は意識障害や失神を招く恐れがあります。安心して整うためにも、体調が優れない日は避けるのが無難です。
季節による夏・冬の変化
サウナは、夏と冬で想定されるリスクが変わります。
| 夏のサウナ | 冬のサウナ |
|---|---|
| 外気温が高く温まるまでの時間が短い | 外気温が低く温まるまでの時間が長い |
| 夏バテの予防が期待できる | 冬バテの予防が期待できる |
| オーバーヒートすることがある | ヒートショックになることがある |
夏のサウナは、短時間で汗をかけるのに対して、冬のサウナは、汗をかくまで長時間かかるため、要注意。どちらも夏バテ・冬バテを防止する効果が期待できる一方、夏のサウナはオーバーヒート、冬のサウナはヒートショックに陥りやすいため、体調管理は万全にしておきたいです。
“ととのい”への依存
今でこそサウナで整う習慣が定着してきましたが、“ととのい”を求めて体温を上げ続けるような行為は避けましょう。あくまで「サウナ＝整うための手段」でしかありません。
なお、初心に戻ってサウナの起源や発祥の地、種類一覧から学び直したい方は次の記事をご覧ください。
サウナの作用のQ＆A
最後に、サウナの作用のQ＆Aとして、よくある質問をまとめました。
なお、ほかのコラムも読みたい方は、ととのい博士まとめページもあわせてご覧いただけると幸いです。次のページでは、サウナーに役立つ読み物をまとめています。
まとめ
今回は、サウナの効果効能、精神と肉体への働き・メリットとデメリット、Q＆Aを解説しました。
サウナは、心身へのさまざまな効果が期待できます。一方、サウナの効能にはメリットとデメリットの両方があるため、基本を押さえて行うのがベストです。
サウナが身体にどのような変化をもたらすかは、人によって異なるため、実際に入りながら確かめていくのが理想。もしかすると、思ってもみなかった変化が見られるかもしれません。ぜひ、自分なりの楽しみ方で、理想のサウナライフをお過ごしください。
お忙しい中、最後までご覧いただきありがとうございました。では、ひとっととのい、いきましょう！
- 『医者が教えるサウナの教科書』加藤容崇／ダイヤモンド社
- 『究極の「サウナフルネス」世界最高の教科書』カリタ・ハルユ／東洋経済新報社
- 『サウナ語辞典』草彅洋平＋AMAMI／誠文堂新光社
はるまる本日もお疲れ様でした。当サイトはサウナを愛するすべての人を応援しています。サウナをもっと知りたい方は、ほかの記事も覗いてみてください！
ぴちどんちょっとでも学びがあったら、ぜひSNSで共有してもらえると嬉しいです。ではまた、次の記事でお会いしましょう！
サウナの効果効能を知った後は、次の記事を参考にしながら実際に整ってみませんか？
