外気浴には、自律神経のスイッチやストレス物質の解消、脳疲労の回復などの効果が期待でき、“ととのい”の仕上げとなるプロセスです。一方、効能の裏にはリスクも潜んでいるため、体質に合わせて楽しむことが欠かせません。
今回は「外気浴の効果効能」をテーマに、精神と肉体への働き・メリットとデメリット、サウナ初心者が気になるQ＆Aをわかりやすく解説します。一緒に、外気浴で体調を整えてみませんか？
はるまる「外気浴の活用法」を知ることで、サウナがもっと楽しくなるはずです。
ぴちどん私もみなさんと一緒に、ゆっくり学んでいきます。
外気浴の休憩による効用
外気浴の効果や効能を理解するためには、休憩のメカニズムとメリット・デメリットを知ることが大切です。まずは外気浴の休憩による効用を解説します。
- 外気浴による休憩のメカニズム
- 外気浴のメリット・デメリット
外気浴の前に、休憩のメカニズムとメリット・デメリットを理解すれば、具体的な効果・効能への理解も深まるはずです。まずは「外気浴で身体に何が起こるのか」に迫ります。
外気浴による休憩のメカニズム
空気浴を行うと、体内では次のような変化が起こります。
- 体温が安定する
- 血圧や心拍数が安定する
- 自律神経が切り替わる
気温10～20℃の外気浴を行うと、体表温度と深部体温が安定します。サウナと水風呂で極限状態に置かれた身体を休めることで、拡張と収縮を繰り返した血管が元に戻り、血圧と心拍数も安定。これにより交感神経から副交感神経へと移行し、その後の多幸感が発生するのです。
“ととのい”の正体は、自律神経の切り替えにより訪れる圧倒的な多幸感にあるわけです。
交感神経は活動を担う自律神経、副交感神経は休憩を担う自律神経で、相反する反応で心身のバランスを保ってくれる自律神経のこと。
外気浴のメリット・デメリット
空気浴を行うなら、利点と欠点を理解しておく必要があるでしょう。
| 外気浴のメリット | 外気浴のデメリット |
|---|---|
| 自律神経のスイッチ | 混雑による待ちの発生 |
| ストレス物質の解消 | 振動や騒音によるノイズ |
| 脳疲労の回復 | 突然の天気急変 |
外気浴をすると、毛細血管まで行き渡った血液が血流に乗り、全身に栄養と酸素が巡ります。結果的に、ストレス物質の解消や脳疲労の回復も進みやすくなるほか、適度な休憩によって副交感神経が優位になるのも特徴です。
一方、夏は暑すぎたり、冬は寒すぎたりするほか、混雑による待ちが発生することもあります。歩くことで起こる振動や話し声による騒音などのノイズで気が散ることもあるため、利用者間での気遣いが必須です。天気の急変にも、注意が必要です。
外気浴の精神への効果効能
外気浴は精神、いわゆるメンタルへの優れた影響が期待でき、心身の変化にも直結しやすいです。ここからは、外気浴の精神への効果効能を解説します。
- バイオフィリア効果
- マインドフルネス効果
- 自律神経のバランス調整
- ストレス・疲労の緩和
- メンタル不調の軽減
ここで挙げたものは、外気浴に期待できる精神的な効果や効能の一例です。メリットやデメリットの感じ方は人それぞれでも、外気浴の精神的な効力については具体的な研究データも出ています。
バイオフィリア効果
外気浴には、「自然とつながりたい」という本能的な欲求、バイオフィリアを満たしてくれる効果が期待できます。具体的には、次のような五感を満たしてくれます。
- 視覚：青い空・白い雲・緑の草花
- 聴覚：鳥や虫の鳴き声・葉っぱの音
- 嗅覚：木の香り・土の匂い
- 味覚：透き通った水
- 触覚：肌を撫でる風
いつもより感覚が研ぎ澄まされることで、さまざまな物事に気づけるはずです。温冷交代浴の中で、最もバイオフィリア効果が期待できるのが、ほかでもない外気浴です。
バイオフィリアは、アメリカの生物学者エドワード・O・ウィルソンが提唱した概念。
マインドフルネス効果
外気浴は、「今この瞬間」に意識を向けて、それを受け入れる瞑想、マインドフルネスにも効果が期待できます。具体的には、次のような流れで行います。
- 椅子に座り、姿勢を正して力を抜く
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
- 口から息を吐いてお腹を縮ませる
- 5～10分ほど続ける
呼吸に意識が向けられることで、いかに雑念にとらわれていたかに気づけるはずです。温冷交代浴の中で、最もマインドフルネス効果が期待できるのも、ほかでもない外気浴です。
マインドフルネスは、アメリカの生物学者ジョン・カバット・ジンが提唱した概念。
自律神経のバランス調整
外気浴は、過緊張を強制的にリセットできます。
- 外気浴で緊張状態がリセットされる
- 副交感神経が優位な状態になる
- 自律神経が鍛えられる
- 調整しやすくなる
交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなものです。
SNSで常に気が休まらない現代人にとって、外気浴は心身を半ば強引に落ち着かせられる時間といえるでしょう。考え事を繰り返してしまう方ほど、強制シャットダウンが効くのではないでしょうか。
ストレス・疲労の緩和
苛立ちや疲れの軽減が期待できるのも、外気浴の魅力です。
外気浴による休憩は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、代わりに心身をリラックスさせる物質の分泌を促します。
筋肉の緊張がほどけ、疲労物質も排出されやすくなるとの情報も。
メンタル不調の軽減
フィンランドや日本のある研究では、定期的な温冷交代浴が気分の落ち込みを低減させる可能性が示唆されています。炎症反応の抑制や脳内物質の分泌により、メンタル不調の軽減が期待できるのです。
ただし、外気浴はあくまで習慣の1つであって、治療の代わりにはなりません。
はるまる私は、外気浴で「精神的に気が楽になった」と実感することがよくあります。
ぴちどんメンタルを安定させるために通うのもありですよね。
外気浴の肉体への効果効能
外気浴は肉体、いわゆるフィジカルへの優れた影響も期待でき、身体の変化にも直結しやすいです。ここからは、外気浴の肉体への効果効能を解説します。
- 呼吸の安定
- 睡眠の質の向上
- 免疫力の調整
ここで挙げたものは、外気浴に期待できる肉体的な効果や効能の一例です。メリットやデメリットの感じ方は人それぞれでも、外気浴の肉体的な効力についても具体的な研究データが出ています。
呼吸の安定
外気浴は、深く呼吸するのにぴったりな環境です。
深呼吸すると、交感神経から副交感神経に切り替わってリラックスできるだけでなく、脳機能の向上も期待できます。なぜなら、全身に酸素が行き渡ることで血行が促進され、エネルギー生成が効率化するためです。
また、横隔膜の動きで内臓もマッサージされ、腸内環境の改善も期待できます。
血圧や心拍数が安定するのも、同じ理由。
睡眠の質の向上
外気浴の恩恵としてよく挙げられるのが、睡眠の質の向上です。
睡眠は、運動や食事に並ぶ大切な生活習慣の1つで、一度不眠症になるとさまざまな病気につながります。一方、外気浴を習慣化すると寝つきと目覚めがスムーズになり、よく眠れるとされています。
外気浴で睡眠の質が向上する課程は、次の通りです。
- サウナで一時的に深部体温が上がる
- 水風呂で急激に深部体温が下がる
- 外気浴で強烈な眠気が訪れる
いうなれば、外気浴は“熟睡のためのエンディング”といえるでしょう。「なんだか眠りが浅い」と感じる方はぜひ外気浴を習慣化してみてはいかがでしょうか。
空気浴しすぎると、逆に眠れなくなる点には要注意。
免疫力の調整
ある研究によると、外気浴はビタミンDの生成につながり、ウイルスと戦う免疫機能も微調整されるといわれています。定期的に外気浴で整う方は、風邪をひきにくいというデータも存在するほどです。
正しい入浴法を守った場合に限ります。何セットも繰り返すと風邪につながるため、注意が必要です。
はるまる私は、外気浴で「肉体的に頑丈になった」気がします。
ぴちどんフィジカルを強化するために通うのもありですよね。
外気浴に潜むリスク
外気浴を安全に楽しむためには、何が危険なのかを理解しておくことが必要です。次に、外気浴に潜むリスクを解説します。
- 医学的・科学的根拠の不足
- 休憩中に見逃せない兆候
- 季節による夏・冬の変化
- “ととのい”への依存
外気浴は、健康や美容を目的にしても問題ありませんが、決して無理をしてはいけません。
医学的・科学的根拠の不足
いくつかの健康効果が報告されている外気浴ですが、万能薬として証明されているわけではありません。
現在は研究が進められている段階であって、エビデンスの乏しい情報も出回っています。「すべての方に同じ効能が保証されるものではない」という認識が必要です。
休憩中に見逃せない兆候
外気浴で立ちくらみ・ふらつき・めまいなどの症状が見られたら中止の合図。
温冷交代浴は、稀に血圧や心拍数の急変で気持ち悪くなることがあります。休憩中に目が回るような感覚が見られたら、危険信号です。安全管理のためにも、絶対に無理はしないでください。急に動くと自律神経に負担がかかるため、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
季節による夏・冬の変化
外気浴は、夏と冬で想定されるリスクが変わります。
| 夏の外気浴 | 冬の外気浴 |
|---|---|
| 外気温が高く休む時間が長くなりがち | 外気温が低く休む時間が短くなりがち |
| 体温調節機能の強化が期待できる | 体温調節機能の強化が期待できる |
| 頭や顔が熱くなりやすい | 手や足が寒くなりやすい |
夏の外気浴は、長時間休めるのに対して、冬の外気浴は、短時間しか休めないため、要注意。どちらも体温調節機能を正常化する効果が期待できる一方、夏の外気浴は頭や顔が高温に、冬の外気浴は手や足が低温になりやすいため、体調管理は万全にしておきたいです。
“ととのい”への依存
今でこそサウナで整う習慣が定着してきましたが、“ととのい”を求めて何セットも繰り返すような行為は避けましょう。あくまで「外気浴＝整うための手段」でしかありません。
なお、初心に戻ってサウナの起源や発祥の地、種類一覧から学び直したい方は次の記事をご覧ください。
外気浴の作用のQ＆A
最後に、外気浴の作用のQ＆Aとして、よくある質問をまとめました。
なお、ほかのコラムも読みたい方は、ととのい博士まとめページもあわせてご覧いただけると幸いです。次のページでは、サウナーに役立つ読み物をまとめています。
まとめ
今回は、外気浴の効果効能、精神と肉体への働き・メリットとデメリット、Q＆Aを解説しました。
外気浴は、心身へのさまざまな効果が期待できます。一方、外気浴の効能にはメリットとデメリットの両方があるため、基本を押さえて行うのがベストです。
外気浴が身体にどのような変化をもたらすかは、人によって異なるため、実際に入りながら確かめていくのが理想。もしかすると、思ってもみなかった変化が見られるかもしれません。ぜひ、自分なりの楽しみ方で、理想のサウナライフをお過ごしください。
お忙しい中、最後までご覧いただきありがとうございました。では、ひとっととのい、いきましょう！
- 『医者が教えるサウナの教科書』加藤容崇／ダイヤモンド社
- 『究極の「サウナフルネス」世界最高の教科書』カリタ・ハルユ／東洋経済新報社
- 『サウナ語辞典』草彅洋平＋AMAMI／誠文堂新光社
はるまる本日もお疲れ様でした。当サイトはサウナを愛するすべての人を応援しています。サウナをもっと知りたい方は、ほかの記事も覗いてみてください！
ぴちどんちょっとでも学びがあったら、ぜひSNSで共有してもらえると嬉しいです。ではまた、次の記事でお会いしましょう！
外気浴の効果効能を知った後は、次の記事を参考にしながら実際に整ってみませんか？
