サウナの整い方や入り方では、順序が大切です。逆に「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」の順番を守れば、誰もが“ととのい”の達人。一方、具体的な動きがわからず、不安な方もいるかもしれません。
今回は「サウナ・水風呂・外気浴の整い方と入り方」をテーマに、完全ガイドとして初心者さん・常連さんが気になるQ＆Aまでわかりやすく解説します。
はるまる整い方や入り方を身につけることは、自らが安心して整うための絶対条件といえます。
ぴちどん私も、ガイドを完全にマスターしたいです！
サウナで整うまでの全体像
サウナで整うためには、「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という流れのほか、回数や頻度が大切です。まずは、サウナで整うまでの全体像を解説します。
- 温浴施設で整うまでの流れ
- 温冷交代浴が“ととのい”の鍵
- 平均的な回数（セット数）
- 理想的な頻度（ペース）
温浴施設で整うまでの流れ
温浴施設で整うための道のりは、次の通りです。
- 入店する
- お風呂・シャワーで清める
- サウナで温める
- 水風呂で冷ます
- 外気浴で休む
- 休憩スペースで楽しむ
- 退店する
必ずしも、同じ流れとなるとは限りませんが、原則“ととのい”には「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という一連の流れが必要となります。
温冷交代浴が“ととのい”の鍵
“ととのい”の正体は、身体を交互に温めて冷ます温冷交代浴にあります。
サウナの温浴と水風呂の冷浴を繰り返すことで、自律神経の1つである交感神経が優位になり、脳が覚醒・興奮状態となります。その後、外気浴で休むことで、もう片方の副交感神経が優位になり、深いリラックス状態に切り替わるのです。
「整った」という状態は、この深いリラックス状態を表現するのが一般的です。
平均的な回数（セット数）
「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を1セットとし、合計2～3セットが平均的です。個人差はあるのですが、1セット目よりも2セット目、3セット目のほうが血流が良くなり、深いリラックス状態へと導かれやすくなります。
整えるかどうかは、当日のコンディション次第。4セット・5セット・6セット・7セット・8セット・9セット・10セット……と回数を重ねても、必ず整えるとは限りません。
理想的な頻度（ペース）
フィンランドや日本の一部研究では、週4～7回のサウナ入浴が理想的とされています。体質に合わせる必要がありますが、週に数日もしくは毎日通ったほうが、健康習慣として継続しやすいです。
整うことを目的にするのではなく、体調管理として自分のペースを守ることが大切。サウナは、通っている頻度で他人と競争するものではありません。
なお、サウナ・水風呂・外気浴の安全性や危険性は、次の記事で詳しく解説しています。当記事は、整い方や入り方に特化した内容となるため、補完し合う形でお読みいただけると幸いです。
サウナに入る前の準備
サウナ前は、手荷物や水分を準備しておくのがおすすめです。ここからは、サウナに入る前の準備を解説します。
- 手荷物を確認する
- 水分を確保・補給する
手荷物を確認する
温浴施設で快適に過ごすために、まずは以下の手荷物のご確認を。
| サウナに必要なもの | サウナに便利なもの |
|---|---|
| 着替え | サウナウォッチ |
| 小銭 | サウナタオル |
| 石鹸類 | サウナハット |
| タオル類 | サウナパンツ |
| バッグ類 | サウナポンチョ |
| 飲み物 | サウナマット |
以上で挙げたものは、温泉・岩盤浴・銭湯・専門店などのサウナ施設での相棒です。何を持参するかに決まりはありませんが、不要なものを持ち込むと邪魔になるため、コンパクトにまとめることをおすすめします。
水分を確保・補給する
温冷交代浴では大量の発汗を伴うため、水分の確保と補給は必須です。
- サウナ前：コップ1杯ほど
- サウナ中：コップ2～3杯ほど
- サウナ後：コップ1杯ほど
「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」の1セットで300～600ml、3セットで1～1.5Lほどの水分が失われるというデータがあり、水分不足になると脱水症状や熱中症を引き起こすことがあります。
コンビニやスーパーなどで、水を購入しておくと安心です。水以外では、アルコールやカフェインなど利尿作用のあるものよりも、お茶やスポーツドリンクをおすすめします。
サウナの整い方と入り方
サウナで整うためには、正しい洗い方・入り方・整い方・過ごし方を守ることが大切です。次の項目では、具体的なサウナの整い方と入り方を解説します。
- お風呂・シャワーの洗い方
- サウナの入り方
- 水風呂の入り方
- 外気浴の整い方
- 休憩スペースの過ごし方
お風呂・シャワーの洗い方
サウナで整うための第一歩は、お風呂・シャワーでしっかりと洗うことです。
これはマナーであると同時に、発汗しやすい身体づくりに直結します。
肌に垢や皮脂が残ったままだと、油膜が汗腺をふさぎ、皮膚の奥まで熱がほとんど伝わりません。スポーツ医学の観点からも、汚れを落とした方が発汗が促されると考えるのが一般的です。逆に、サウナ前に汚れを洗い流すことで効率よく熱が伝わり、無理なく深部体温を上昇させられます。
そのひと手間が、整うために欠かせません。
ただし、洗いすぎにはご注意ください。垢や皮脂を落としすぎると乾燥して汗が出にくくなることもあるため、ゴシゴシこすらず丁寧に洗いましょう。
初心者さん・常連さん向けのサウナ前のお風呂・シャワーの正しい洗い方ガイドは、次の記事でチェック！
サウナの入り方
身体を清めたら、いよいよサウナへ。
サウナでは、80～100℃のサウナ室で身体の深部まで温めることが大切です。身体が温まると血管が拡張し、血液を送り出す心臓のポンプが活発になります。すると、深部体温が1℃上がるにつれて自律神経も調整され、整うための土台が完成します。これは“整うための準備運動”です。
時間は、約6～12分が目安。
「汗が流れてきた」「呼吸が落ち着いてきた」「鼓動が激しくなってきた」と感じたら、それがサウナ室を出るタイミングです。逆に「10分経つまで」「砂時計が落ち切るまで」と我慢するのは禁物。医師であり日本サウナ学会代表理事の加藤容崇先生も「血圧や心拍数で判断すべき」と述べています。
初心者さん・常連さん向けのサウナの正しい入り方ガイドは、次の記事でチェック！
水風呂の入り方
サウナで身体が温まったら、水風呂で冷やします。
この温冷交代浴（温浴と冷浴を繰り返す入浴法）が、その後の“ととのい”のスイッチを入れる役目を果たすのです。水風呂で急激に冷ますことで、拡張していた血管が収縮。血液が勢いよく身体の中心へ戻ることで交感神経が優位となり、全身が締まります。
いわば、水風呂は“整うための起点”です。
目安は、1～2分。お腹は丸めず背中を反った状態で、ゆっくり呼吸するのがベスト。
初心者さん・常連さん向けの水風呂の正しい入り方ガイドは、次の記事でチェック！
外気浴の整い方
水風呂で身体を冷やしたら、外気浴で休みます。
この休憩時間を取ることで、下がった体温がゆっくりと戻りながら、副交感神経が優位になります。外気浴であえて休むことで極限状態から解放され、安堵感が押し寄せる。このほっとする感覚が、その後の“ととのい”を呼ぶわけです。
いわば、外気浴は“整うための分岐点”です。
目安は、5～10分。力を抜いて椅子に身を預け、呼吸に集中します。すると、血液が全身を巡り、ふわふわした感覚が訪れます。これが“ととのい”と呼ばれる状態です。もしうまく整えない場合は「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を1セットとし、それぞれ2～3セット繰り返すと良いです。
初心者さん・常連さん向けの外気浴の正しい整い方ガイドは、次の記事でチェック！
休憩スペースの過ごし方
サウナでより整った状態にする集大成は、休憩スペースでゆっくりと過ごすことです。
何度か温冷交代浴を繰り返して「整った！」と感じたら、休憩スペース（仮眠室・食事処）でゆっくりと過ごすことをおすすめします。適度な休憩を挟むことで、深部体温が下降し、身体の回復が進みます。
楽な姿勢で休むことで筋肉の緊張もほぐれ、自律神経が安定し、脳は極限のリラックスモードへ……まさに“ととのい”の総仕上げです。
私は温浴施設に行ったら、3時間ほど過ごします。入浴だけで1～2時間、余韻を味わうのにさらに1時間。単に「現実に戻りたくない」と抵抗しているだけ……というのは内緒です。
初心者さん・常連さん向けのサウナ後の休憩スペースの正しい過ごし方ガイドは、次の記事でチェック！
サウナに入った後の仕上げ
サウナ後は、サ飯や余韻で仕上げるのがおすすめです。ここでは、サウナに入った後の仕上げを解説します。
- サ飯に舌鼓する
- 余韻を堪能する
サ飯に舌鼓する
温浴施設での醍醐味が、サ飯です。
| 主なサウナフード | 主なサウナドリンク |
|---|---|
| カツ丼 | アクリ （アクエリアス×リアルゴールド） |
| カレー | オロポ （オロナミンC×ポカリスエット） |
| ラーメン | デカラ （デカビタC×ダカラ） |
サウナで体内の塩分が抜けると、身体はお腹が空いているときのような敏感な状態になります。サウナ施設のご飯が美味しく感じられるのは、失われた塩分を取り戻そうとして味覚が研ぎ澄まされるためです。
電解質をはじめ、ビタミンやミネラルの補給も求められます。
余韻を堪能する
温冷交代浴で脳をリセットしたら、館内で“ととのい”の余韻をお楽しみください。
施設によっては、ゲームコーナーやコミックコーナー、マッサージチェアが設置されており、どのように過ごしても大丈夫。仮眠室や食事処が併設されているところであれば、整ってからの楽しみも尽きません。
何も予定がなければ、ぜひ贅沢なリラックスタイムに身を任せましょう。
私はアイスを食べたり、ジュースを飲んだりしながらゆっくりと過ごします。遠出した場合は、せっかくなら周辺の観光地を回るのもありです。
サウナで整えない原因
サウナで整えないのにはいくつか理由があり、適切な順序を守ることが大切です。ここからは、サウナで整えない原因を解説します。
「何度やっても整えない」という場合は、リズムを崩してしまっているのが原因かもしれません。
- 順番を入れ替える
- 途中でやめる
- 無理をする
温冷交代浴は、1つの工程が欠けたり、順序が乱れたりすると整えなくなることがあります。
「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という順番でないと、“ととのい”には至れないことが多いです。少なくとも、高温から低温への落差が必須となります。むしろ、水風呂だけ・外気浴だけではうまく自律神経が切り替わらず、不完全燃焼で終わってしまうことも少なくありません。
限界まで耐えるなど、無茶な行為も“ととのい”を妨げる要因の1つです。
はるまる「順番を入れ替えない」「途中でやめない」「無理をしない」の“サウナ三原則”を徹底してみてください。
ぴちどん刺激に慣れて整えなくなった方は、一度“ととのい”への執着を手放しましょう！
サウナの向き不向き
サウナは、人によって得意な方も苦手な方もいるため、無理は禁物です。ここでは、サウナの向き不向きを解説します。
サウナは、明確に好き嫌いが分かれます。向いている人と向いていない人をまとめた表は、次の通り。
| 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|
| 汗をかくのが好きな人 | 汗をかくのが嫌いな人 |
| 睡眠不足が慢性的に続いている人 | 医師から制限されている人 |
| ストレスや疲労が溜まっている人 | 高齢者に該当する人 |
| リラックスしたい人 | 体調が優れない人 |
サウナは人によって生活習慣が改善される一方で症状が悪化することもあるため、注意が必要です。
はるまる自分が「向いているのか」「向いていないのか」は本人次第。適性に合わせて楽しむのが理想といえるでしょう。
ぴちどん周囲の人に惑わされず、自分のペースで楽しんでみてはいかがでしょうか？
サウナのやり方のQ＆A
最後に、サウナのやり方のQ＆Aとして、よくある質問をまとめました。
なお、体験ガイド全般の情報を知りたい方は、体験ガイドページもあわせてご覧いただけると幸いです。次のページでは、サウナーさんに役立つ情報を体系的に学べます。
まとめ
今回は、サウナ・水風呂・外気浴の整い方と入り方、完全ガイドとしてのQ＆Aを解説しました。
サウナで整うには、「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という順序が何よりも大切です。なぜなら、サウナ・水風呂・外気浴の順番で温冷交代浴を行うことで、交感神経から副交感神経へと切り替わり、強制的にリセットできるためです。
サウナで温め、水風呂で冷やし、外気浴で休む。このシンプルな流れで、身体は自然と心身のバランスを取り戻し、全身の力が抜けていきます。大切なのは、それぞれの体調に合わせながら、柔軟に手順や方法を調整していくことだと思います。もし迷いそうなら、当記事をお守り代わりに読み返してみてください。
お忙しい中、最後までご覧いただきありがとうございました。では、ひとっととのい、いきましょう！
- 『医者が教えるサウナの教科書』加藤容崇／ダイヤモンド社
- 『究極の「サウナフルネス」世界最高の教科書』カリタ・ハルユ／東洋経済新報社
- 『サウナ語辞典』草彅洋平＋AMAMI／誠文堂新光社
はるまる本日もお疲れ様でした。当サイトはサウナを愛するすべての人を応援しています。サウナをもっと知りたい方は、ほかの記事も覗いてみてください！
ぴちどんちょっとでも学びがあったら、ぜひSNSで共有してもらえると嬉しいです。ではまた、次の記事でお会いしましょう！
サウナ・水風呂・外気浴のマナーや礼儀作法・マナー違反や迷惑行為、サウナグッズの服装や持ち物・選び方や使い方が気になる方は、次の記事を読んでみませんか？
■「サウナグッズの選び方と使い方」記事は準備中
※本記事は、温泉ソムリエ＆サウナ・スパ健康アドバイザーの資格を持つ筆者による「健康情報の一般的な解説」であり、診断や治療を目的としたものではございません。体調に不安のある方は、まず専門医にご相談を。