サウナ・水風呂・外気浴の安全性と危険性｜健康リスク

サウナ・水風呂・外気浴の安全性や危険性は、現在も研究が進められている段階。しかし、過酷な環境ゆえに身体に負担がかかりやすいからこそ、適切な温度や湿度、時間や場所、頻度といった自己管理が欠かせません。無理はせず、体調に合わせて楽しむことが大切です。

今回は「サウナ・水風呂・外気浴の安全性と危険性」をテーマに、健康リスクとして初心者さん・常連さんが気になるQ＆Aまでわかりやすく解説します。

当記事は、温泉ソムリエ×サウナ・スパ健康アドバイザー×ライター歴12年の筆者の経験や調査をもとにまとめています。参考文献は、記事末に掲載中です。

サウナは身体に良いのか悪いのか

サウナは、結論からいうと当日の体調によって安全にも危険にもなり得る入浴法です。まずは、サウナは身体に良いのか悪いのかを解説します。

体調管理を誤ると体調不良につながる

サウナ・水風呂・外気浴という流れで行う温冷交代浴は、体調管理を誤ると体調不良につながります。

一般的にサウナは約80～100℃で、人体にとっては過酷な環境です。ストレス過多や寝不足、疲労困憊の状態で入浴すれば、自律神経の乱れや心血管への負担を招き、事故に直結する恐れもあります。

「身体に毒」とされるケースの多くは、限界値を少なく見積もった無理な入浴が原因です。

適切に行うと健康習慣になる

サウナ・水風呂・外気浴による温冷交代浴は、適切に行うと健康習慣になるものです。

血管の拡張と収縮を繰り返すことで血流が改善され、自律神経の調節機能や疲労物質を排出機能の向上が期待できます。日本やフィンランドの研究でも、週2～4回のサウナ入浴が睡眠の質改善や認知症の予防、免疫力の向上に寄与すると示唆されています。

「理想的な健康法」とするには、正しい技術と知識が必要です。

なお、サウナ・水風呂・外気浴の整い方や入り方は、次の記事で詳しく解説しています。当記事は、安全性や危険性に特化した内容となるため、補完し合う形でお読みいただけると幸いです。

サウナ・水風呂・外気浴の安全性と危険性

サウナ・水風呂・外気浴を無理せず行うためには、工程ごとの基準と数値を覚えておくと安心です。次の項目では、サウナ・水風呂・外気浴の安全性と危険性を解説します。

サウナの安全性と危険性

サウナが安全か危険かは、温度・湿度、時間・場所、頻度によって変わります。また、ウェットサウナかドライサウナかによって体感が極端に変わる場合もあるため、注意が必要です。

サウナの適切な温度・湿度

1. サウナの適正温度：80～100℃前後
2. サウナの適正湿度：10～20％前後

一般的に、安心して入れるサウナの温度は80～100℃前後、湿度は10～20％前後が目安。ロウリュ付きのサウナでは湿度とともに体感温度もさらに上昇するため、体調に合わせた判断が必要です。

サウナの適切な温度・湿度は、次の記事で詳細に解説しています。

■「サウナの適切な温度・湿度」記事は準備中

サウナの適切な時間・場所

1. サウナの適正時間：約6～12分（体調によりけり）
2. サウナの適正場所：1セット目までは下段・2セット目からは上段

サウナの時間は、約6～12分が目安となります。座る場所によっては、10～20℃の温度差があるため、無理のない範囲でセットを組むと安心です。

サウナの適切な時間・場所は、次の記事をご覧ください。

■「サウナの適切な時間・場所」記事は準備中

サウナの適切な頻度

1. サウナの適正頻度：1セットにつき1回（状況によりけり）

サウナの頻度は、1セットにつき1回が推奨されます。週に何度も通う方や毎日通っている方は、1日のセット数を2～3セットに抑えるなど、身体への負担を考慮するのが賢明です。

サウナの適切な頻度は、次の記事を見てみましょう。

■「サウナの適切な頻度」記事は準備中

水風呂の安全性と危険性

水風呂が安全か危険かは、温度、時間・場所、頻度によって変わります。また、シングル水風呂かダブル水風呂かによって体感が極端に変わる場合もあるため、注意が必要です。

水風呂の適切な温度

1. 水風呂の適正温度：10～20℃前後

一般的に、安心して入れる水風呂の温度は10～20℃前後が目安。バイブラ付きの水風呂では体感温度もさらに下降するため、体調に合わせた判断が必要です。

水風呂の適切な温度は、次の記事で詳細に解説しています。

■「水風呂の適切な温度」記事は準備中

水風呂の適切な時間・場所

1. 水風呂の適正時間：約1～2分（体調によりけり）
2. 水風呂の適正場所：1セット目までは中央・2セット目からは四隅

水風呂の時間は、約1～2分が目安となります。座る場所によっては、1～2℃の温度差があるため、無理のない範囲でセットを組むと安心です。

水風呂の適切な時間・場所は、次の記事をご覧ください。

■「水風呂の適切な時間・場所」記事は準備中

水風呂の適切な頻度

1. 水風呂の適正頻度：1セットにつき1回（状況によりけり）

水風呂の頻度も、1セットにつき1回が推奨されます。週に何度も通う方や毎日通っている方は、1日のセット数を2～3セットに抑えるなど、身体への負担を考慮するのが賢明です。

水風呂の適切な頻度は、次の記事を見てみましょう。

■「水風呂の適切な頻度」記事は準備中

外気浴の安全性と危険性

外気浴が安全か危険かも、温度、時間・場所、頻度によって変わります。また、アウトドア外気浴かインドア外気浴かによって体感が極端に変わる場合もあるため、注意が必要です。

外気浴の適切な温度

1. 外気浴の適正温度：15～25℃前後

一般的に、安心して整える外気浴の温度は15～25℃前後が目安。真夏と真冬の外気浴では体感温度もさらに変化するため、体調に合わせた判断が必要です。

外気浴の適切な温度は、次の記事で詳細に解説しています。

■「外気浴の適切な温度」記事は準備中

外気浴の適切な時間・場所

1. 外気浴の適正時間：約5～10分（体調によりけり）
2. 外気浴の適正場所：1セット目までは風下・2セット目からは風上

外気浴の時間は、約5～10分が目安となります。座る場所によっては、5～10℃の温度差があるため、無理のない範囲でセットを組むと安心です。

外気浴の適切な時間・場所は、次の記事をご覧ください。

■「外気浴の適切な時間・場所」記事は準備中

外気浴の適切な頻度

1. 外気浴の適正頻度：1セットにつき1回（状況によりけり）

外気浴の頻度も、1セットにつき1回が推奨されます。週に何度も通う方や毎日通っている方は、1日のセット数を2～3セットに抑えるなど、身体への負担を考慮するのが賢明です。

外気浴の適切な頻度は、次の記事を見てみましょう。

■「外気浴の適切な頻度」記事は準備中

サウナに潜んでいる健康リスク

サウナのやりすぎは、心臓発作や脳卒中、ヒートショックなどを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。ここからは、サウナに潜んでいる健康リスクを解説します。

心臓発作・脳卒中

サウナでは、心臓発作（狭心症や心筋梗塞）や脳卒中（くも膜下出血や脳梗塞）に注意が必要です。

特に、サウナのやりすぎは、心臓や脳の負担になりやすいです。福島県の郡山地方広域消防組合のデータでも、サウナでの緊急搬送件数は2013年～2022年の10年間で101名（60代超が約70%）だったとされ、高齢者ほど健康リスクがあることがわかっています。

なお、消費者庁のデータでは、2010年以降のサウナでの死者数は2名、負傷者数は82名と公表されています。

蕁麻疹・皮膚炎・やけど

サウナのやりすぎは、急激な体温変化（90℃のサウナ⇒15℃の水風呂）による蕁麻疹・皮膚炎・やけどの一因です。

特に、サウナでは温熱蕁麻疹（寒冷蕁麻疹）にご注意ください。炎症や熱傷にも注意しましょう。

立ちくらみ・ふらつき・めまい

立ちくらみ・ふらつき・めまいも、過度なサウナ入浴による健康リスクの1つ。

健康的な生活を送っている方でも、サウナや水風呂では急な動きに注意してください。転倒して頭を打つこともあるため、常にゆっくりした動作を意識しましょう。

脱水症状・熱中症・のぼせ

サウナのやりすぎは、急激な発汗促進（1セットで300～600ml・3セットで1～1.5Lの水分喪失）による脱水症状・熱中症・のぼせの一因にもなります。

特に、サウナでは電解質（ミネラル）不足にご注意ください。熱失神や火照りにも注意しましょう。

ヒートショック

サウナでは、ヒートショック（血圧の急変動）にも注意が必要となります。

血圧が急上昇・急降下する温冷交代浴は、血管に負担がかかりやすいです。医師であり日本サウナ学会代表理事の加藤容崇先生も、半強制的な血管の拡張と収縮は「血管の筋トレになる」との見解を示す一方で、サウナのやりすぎには警鐘を鳴らしています。

なお、一時期「サウナでは年間1万7,000～2万人が死亡している」という情報が拡散されましたが、誤り（日本ファクトチェックセンターが調査）です。

サウナを控えるべき状況

サウナでは極限状態に陥るため、発熱をはじめ、眠気や疲労がある場合はやめておくべきです。ここでは、サウナを控えるべき状況を解説します。

過度な発熱がある

過度な発熱があるときは、サウナを控えるべきです。

体温調節がうまくいかず、合併症を引き起こす恐れがあります。

極端に眠気がある

極端に眠気があるときも、サウナを控えることが求められます。

睡眠不足は居眠りにもつながるなど、非常にリスキーです。

極度の疲労がある

極度の疲労があるときも、サウナを控えるべきです。

自律神経が整うどころか、体調悪化を招く恐れがあります。

酔っている

酔っているときは、サウナに行ってはいけません。

温泉ソムリエ＆サウナ・スパ健康アドバイザーの私は、毎週サウナに通っているのですが、定期的に酔ったまま入浴している人を見かけます。札幌のすすきのという飲み屋街だからというのもありますが、原則泥酔した状態でのサウナ入浴は厳禁です。

アルコールの利尿作用による重度の脱水、血圧の低下による意識障害（意識喪失・意識不明）など、命に直結します。「酒を抜くためにサウナに行く」は、医学的・科学的に見ても間違いです。

サウナ前後の栄養補給と水分補給の仕方

サウナ前後は、飲食物の摂取の仕方によって、優れたコンディションを保つことが可能です。次の項目では、サウナ前後の栄養補給と水分補給の仕方を解説します。

栄養補給の仕方

サウナでは適度な栄養補給を意識しつつ、空腹や満腹での入浴は避けたいです。

空腹時はエネルギー源であるブドウ糖が不足し、失神の原因に、逆に満腹時は消化活動のために胃腸に集まるべき血液が全身に分散し、消化不良の原因になります。

サウナは、食後より食前（お腹が空きすぎていない状態）が理想。

水分補給の仕方

サウナを安全に楽しむには、こまめな水分補給が絶対条件。水分不足状態での入浴は危険極まりません。

「風呂上がりの一杯」を美味しくするための我慢は、命を削る行為にほかならないため、絶対にやめてください。コップ1杯のお茶や水、もしくは電解質を含むイオン飲料を摂取しましょう。

サウナでは、入浴前・入浴中（セットの合間）・入浴後の摂取がベスト。

サウナのリスクのQ＆A

最後に、サウナのリスクのQ＆Aとして、よくある質問をまとめました。

サウナで頭がだるくなる・ぼーっとするのは整う兆候？

頭がオーバーヒートした状態と整った状態では、感じ方が違います。しっかり整えると気持ち良くなり、やりすぎると気持ち悪くなる。温泉成分の刺激、温冷交代浴の負担に起因する「湯あたり」と“ととのい”はまた別物です。

サウナで口や鼻、耳や目の痛みを感じる原因は？

粘膜や皮膚が、熱によるダメージを受けるためです。通常のサウナの熱程度であれば問題はありませんが、激しく呼吸すると痛みを感じやすくなります。

サウナで体調不良を引き起こす理由は？

血管の拡張や収縮、大量の発汗による負担がかかるためです。数回のサウナ入浴であれば問題はありませんが、何度も出入りすると体調不良を引き起こしやすくなります。

サウナの前後にアルコール類は摂取していい？

サウナ前は控え、サウナ後も1～2時間は空けるのが理想といえます。なぜ、数時間の空白を設けるかというと、脱水の加速を防ぐためです。

サウナは持病があっても大丈夫？

持病のある方は、かかりつけ医にご相談ください。特に、自律神経（男性ホルモン・女性ホルモン）や心血管（高血圧・低血圧）の持病をお持ちの方は、慎重な判断が求められます。糖尿病の方や妊娠中の方も、無理は禁物です。まずは、主治医の判断を仰ぎましょう。

サウナは毎日行っても問題ない？

健康的な方に限れば、問題はありません。ただし、毎日の温冷交代浴は、髪や肌の過乾燥を招くほか、逆に疲れが溜まることもあるため、体調に合わせてセット数を調整してください。特に、飲酒や喫煙の習慣がある方は血液がドロドロになりやすいため、週2～3回に抑えましょう。

なお、体験ガイド全般の情報を知りたい方は、体験ガイドページもあわせてご覧いただけると幸いです。次のページでは、サウナーさんに役立つ情報を体系的に学べます。

まとめ

今回は、サウナ・水風呂・外気浴の安全性と危険性、健康リスクとしてのQ＆Aを解説しました。

サウナを安全に楽しむためには、危険を避けるためのリスクヘッジが大切です。サウナは、日本やフィンランドでは健康習慣として根付いている一方、体調管理に関しては研究が進められている段階といえます。だからこそ、適切な温度や湿度、時間や場所、頻度の見極めが忘れられません。

私も温泉ソムリエ＆サウナ・スパ健康アドバイザーとして、身体に負担をかけにくい温冷交代浴のやり方を模索中です。リスクは人によっても変わるため、体調に合わせて楽しむことをおすすめします。ただし、過度に「危ない」「怖い」と怯える必要はないため、楽しむ気持ちを忘れないようにしてください。

お忙しい中、最後までご覧いただきありがとうございました。では、ひとっととのい、いきましょう！

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※本記事は、温泉ソムリエ＆サウナ・スパ健康アドバイザーの資格を持つ筆者による「健康情報の一般的な解説」であり、診断や治療を目的としたものではございません。体調に不安のある方は、まず専門医にご相談を。