サウナの整い方や入り方では、順序が大切です。「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」の順番を守れば、誰もが“ととのい”の達人になれること間違いなし。一方、具体的な動線がわからず、不安な方もいるかもしれません。
今回は「サウナ・水風呂・外気浴の整い方＆入り方」をテーマに、完全ガイドとしての基礎応用、初心者が気になるQ＆Aまでわかりやすく解説します。みなさんも一緒に、サウナで整ってみませんか？
はるまる「サウナのパターン」を知ることで、サウナがもっと楽しくなるはずです。
ぴちどん私もみなさんと一緒に、ゆっくり学んでいきます。
サウナの楽しみ方の全体像
サウナの楽しみ方に決まりはありませんが、“ととのい”のコツを掴むことでよりディープな世界を体験できます。整うまでの一連の流れを理解すれば、残すは基礎応用に沿って実践あるのみです。
- 温浴施設で整うまでの流れ
- 温冷交代浴が“ととのい”の鍵
- 平均的な回数（セット数）
- 理想的な頻度（ペース）
基本情報を頭に入れておくことで、安心して整えるようになります。人によっては「我慢するほど整える」と思っている方もいるため、サウナのいろはを整理してから訪れるのがおすすめです。
温浴施設で整うまでの流れ
温浴施設で整うための道のりは、次の通りです。
- 入店する
- お風呂・シャワーで清める
- サウナで温める
- 水風呂で冷やす
- 外気浴で休む
- 休憩スペースで過ごす
- 退店する
必ずしも、同じ流れとなるとは限りませんが、原則“ととのい”には「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という一連の流れが必要となります。
温冷交代浴が“ととのい”の鍵
“ととのい”の正体は、身体を交互に温めて冷やす温冷交代浴にあります。
サウナの温浴と水風呂の冷浴を繰り返すことで、自律神経の1つである交感神経が優位になり、脳が覚醒・興奮状態となります。その後、外気浴で休むことで、もう片方の副交感神経が優位になり、深いリラックス状態に切り替わるのです。
「整った」という状態は、この深いリラックス状態を表現するのが一般的です。
平均的な回数（セット数）
「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を1セットとし、合計2～3セットが平均的です。個人差はあるのですが、1セット目よりも2セット目、3セット目のほうが血流が良くなり、深いリラックス状態へと導かれやすくなります。
整えるかどうかは、当日のコンディション次第。4セット・5セット・6セット・7セット・8セット・9セット・10セット……と回数を重ねても、必ず整えるとは限りません。
理想的な頻度（ペース）
フィンランドや日本の一部研究では、週4～7回のサウナ入浴が理想的とされています。体質に合わせる必要がありますが、週に数日もしくは毎日通ったほうが、健康習慣として継続しやすいです。
整うことを目的にするのではなく、体調管理として自分のペースを守ることが大切。サウナは、通っている頻度で他人と競争するものではありません。
はるまる私は、いつも2～3セット（たまに4～5セット）しています。
ぴちどんペースは自由、月に数回程度でも十分ですよね。
サウナに入る前の準備
ここからは、サウナに入る前の準備を解説します。サウナは、用意が大切です。
- 手荷物を確認する
- 水分を確保・補給する
安心して“ととのい”を迎えるためには、準備が欠かせません。
手荷物を確認する
温浴施設で快適に過ごすために、手荷物をご確認ください。
| サウナに必要なもの | サウナに便利なもの |
|---|---|
| 着替え | サウナウォッチ |
| 小銭 | サウナタオル |
| 石鹸類 | サウナハット |
| タオル類 | サウナパンツ |
| バッグ類 | サウナポンチョ |
| 飲み物 | サウナマット |
ここで挙げたものは、温泉・岩盤浴・銭湯・専門店などのサウナ施設での相棒です。それぞれ何を持参するかは自由な一方、不要なものまで持ち込むと邪魔になるため、荷物はコンパクトにまとめることをおすすめします。
なお、詳しい着替えや持ち物は、次の記事でチェックしておきましょう。
水分を確保・補給する
温冷交代浴では大量の発汗を伴うため、水分の確保と補給は必須です。
- サウナ前：コップ1杯ほど
- サウナ中：コップ2～3杯ほど
- サウナ後：コップ1杯ほど
「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」の1セットで300～600ml、3セットで1～1.5Lほどの水分が失われるというデータがあり、水分不足になると脱水症状や熱中症を引き起こすことがあります。
コンビニやスーパーなどで、水を購入しておくと安心です。水以外では、アルコールやカフェインなど利尿作用のあるものよりも、お茶やスポーツドリンクをおすすめします。
サウナの整い方＆入り方
次に、サウナの整い方＆入り方を解説します。具体的なやり方を頭に入れておけば、初心者・熟練者関係なく誰でも“ととのい”を体験できるはずです。
- お風呂・シャワーでの清め方
- サウナでの温まり方
- 水風呂での冷まし方
- 外気浴での休み方
- 休憩スペースでの過ごし方
一定のサイクルで行えば、必ず整えるというわけではありませんが、「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という黄金のルーティンを守れば、初めてでも整うことは不可能ではありません。
お風呂・シャワーでの清め方
サウナで整うための第一歩は、お風呂・シャワーで全身を清めることです。
これはマナーであると同時に、発汗しやすい身体づくりに直結します。
肌に垢や皮脂が残ったままだと、油膜が汗腺をふさぎ、皮膚の奥まで熱がほとんど伝わりません。スポーツ医学の観点からも、汚れを落とした方が発汗が促されると考えるのが一般的です。逆に、サウナ前に汚れを洗い流すことで効率よく熱が伝わり、無理なく深部体温の上昇させられます。
そのひと手間が、整うために欠かせません。
ただし、洗いすぎにはご注意ください。垢や皮脂を落としすぎると乾燥して汗が出にくくなることもあるため、ゴシゴシこすらず丁寧に洗いましょう。
なお、初心者向けのサウナ前のお風呂・シャワーの正しい洗い方は、次の記事でチェック！
サウナでの温まり方
身体を清めたら、いよいよサウナへ。
サウナでは、80～100℃のサウナ室で身体の深部まで温めることが大切です。身体が温まると血管が拡張し、血液を送り出す心臓のポンプが活発になります。すると、深部体温が1℃上がるにつれて自律神経も調整され、整うための土台が完成します。これは“整うための準備運動”です。
時間は、約6～12分が目安。
「汗が流れてきた」「呼吸が落ち着いてきた」「鼓動が激しくなってきた」と感じたら、それがサウナ室を出るタイミングです。逆に「10分経つまで」「砂時計が落ち切るまで」と我慢するのは禁物。医師であり日本サウナ学会代表理事の加藤容崇先生も「血圧や心拍数で判断すべき」と述べています。
なお、初心者向けのサウナの正しい入り方、種類一覧や効果効能は、次の記事でチェック！
水風呂での冷まし方
サウナで身体が温まったら、水風呂で冷やします。
この温冷交代浴（温浴と冷浴を繰り返す入浴法）が、その後の“ととのい”のスイッチを入れる役目を果たすのです。水風呂で急激に冷やすことで、拡張していた血管が収縮。血液が勢いよく身体の中心へ戻ることで交感神経が優位となり、全身が締まります。
いわば、水風呂は“整うための起点”です。
目安は、1～2分。お腹は丸めず背中を反った状態で、ゆっくり呼吸するのがベスト。
なお、初心者向けの水風呂の正しい入り方、種類一覧や効果効能は、次の記事でチェック！
外気浴での休み方
水風呂で身体を冷やしたら、外気浴で休みます。
この休憩時間を取ることで、下がった体温がゆっくりと戻りながら、副交感神経が優位になります。外気浴であえて休むことで極限状態から解放され、安堵感が押し寄せる。このほっとする感覚が、その後の“ととのい”を呼ぶわけです。
いわば、外気浴は“整うための分岐点”です。
目安は、5～10分。力を抜いて椅子に身を預け、呼吸に集中します。すると、血液が全身を巡り、ふわふわした感覚が訪れます。これが“ととのい”と呼ばれる状態です。もしうまく整えない場合は「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を1セットとし、それぞれ2～3セット繰り返すと良いです。
なお、初心者向けの外気浴の正しい整い方、種類一覧や効果効能は、次の記事でチェック！
休憩スペースでの過ごし方
サウナでより整った状態にする集大成は、休憩スペースでゆっくりと過ごすことです。
何度か温冷交代浴を繰り返して「整った！」と感じたら、休憩スペース（仮眠室・食事処）でゆっくりと過ごすことをおすすめします。適度な休憩を挟むことで、深部体温が下降し、身体の回復が進みます。
楽な姿勢で休むことで筋肉の緊張もほぐれ、自律神経が安定し、脳は極限のリラックスモードへ……まさに“ととのい”の総仕上げです。
私は温浴施設に行ったら、3時間ほど過ごします。入浴だけで1～2時間、余韻を味わうのにさらに1時間。単に「現実に戻りたくない」と抵抗しているだけ……というのは内緒です。
なお、初心者向けのサウナ後の休憩スペースの正しい過ごし方は、次の記事でチェック！
サウナに入った後の仕上げ
ここでは、サウナに入った後の仕上げを解説します。サウナは、締めも大切です。
- サ飯に舌鼓する
- 余韻を堪能する
“ととのい”をより深めるためには、仕上げも忘れられません。
サ飯に舌鼓する
温浴施設での醍醐味が、サ飯です。
| 主なサウナフード | 主なサウナドリンク |
|---|---|
| カツ丼 | アクリ （アクエリアス×リアルゴールド） |
| カレー | オロポ （オロナミンC×ポカリスエット） |
| ラーメン | デカラ （デカビタC×ダカラ） |
サウナで体内の塩分が抜けると、身体はお腹が空いているときのような敏感な状態になります。サウナ施設のご飯が美味しく感じられるのは、失われた塩分を取り戻そうとして味覚が研ぎ澄まされるためです。
電解質をはじめ、ビタミンやミネラルの補給も求められます。
余韻を堪能する
温冷交代浴で脳をリセットしたら、館内で“ととのい”の余韻をお楽しみください。
施設によっては、ゲームコーナーやコミックコーナー、マッサージチェアが設置されており、どのように過ごしても大丈夫。仮眠室や食事処が併設されているところであれば、整ってからの楽しみも尽きません。
何も予定がなければ、ぜひ贅沢なリラックスタイムに身を任せましょう。
私はアイスを食べたり、ジュースを飲んだりしながらゆっくりと過ごします。遠出した場合は、せっかくなら周辺の観光地を回るのもありです。
具体的な整い方と入り方がわかったら、禁止事項や注意点、着替えや持ち物のチェックも忘れずに！
サウナで整えない原因
サウナで整えないのにはいくつか理由があり、適切な順序を守ることが大切です。ここからは、サウナで整えない原因を解説します。
「何度やっても整えない」という場合は、リズムを崩してしまっているのが原因かもしれません。
- 順番を入れ替える
- 途中で止める
- 無理をする
温冷交代浴は、1つの工程が欠けたり、順序が乱れたりすると整えなくなることがあります。
原則「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という順番でないと、“ととのい”には至れないことが多いです。少なくとも、高温から低温への落差が必要不可欠。むしろ「水風呂だけ」「外気浴だけ」ではうまく自律神経が切り替わらず、不完全燃焼で終わってしまうため、注意が必要となります。
限界まで耐えようとするなど、ストレスや疲労につながる行為も避けたいです。
刺激に慣れて「整えなくなった」という方も珍しくありません。
はるまる私は周囲の会話が気になって、整えなくなったことがあります。
ぴちどん黙浴は絶対ではありませんが、私語のしすぎには要注意です。
サウナでの向き不向き
サウナは、人によって得意な方も苦手な方もいるため、無理は禁物です。ここでは、サウナでの向き不向きを解説します。
サウナは、明確に好き嫌いが分かれます。以下は、向いている人と向いていない人をまとめた表です。
| 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|
| 汗をかくのが好きな人 | 汗をかくのが嫌いな人 |
| 睡眠不足が慢性的に続いている人 | 医師から制限されている人 |
| ストレスや疲労が溜まっている人 | 高齢者や乳幼児に当たる人 |
| リラックスしたい人 | 体調が優れない人 |
以上のように、サウナは人によって生活習慣が改善される一方で症状が悪化することもあるため、十分ご注意ください。まずは自分が向いているのか・向いていないのか、適性に合わせて楽しみましょう。
はるまる個人的には、向き不向きに関係なく一度体験してもらいたいです。
ぴちどん「やってみたらハマってしまった」という方も結構いると思います。
サウナのやり方のQ＆A
最後に、サウナのやり方のQ＆Aとして、よくある質問をまとめました。
なお、体験ガイド全般の情報を知りたい方は、体験ガイドページもあわせてご覧いただけると幸いです。次のページでは、サウナーに役立つ情報を体系的に学べます。
まとめ
今回は、サウナ・水風呂・外気浴の整い方＆入り方、完全ガイドとしての基礎応用、Q＆Aを解説しました。
サウナで整うには、「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」という順序が何よりも大切です。なぜなら、サウナ・水風呂・外気浴の順番で温冷交代浴を行うことで、交感神経から副交感神経へと切り替わり、強制的にリセットできるためです。
サウナで温め、水風呂で冷やし、外気浴で休む。このシンプルな流れで、身体は自然と心身のバランスを取り戻し、全身の力が抜けていきます。大切なのは、それぞれの体調に合わせながら、柔軟に手順や方法を調整していくことだと思います。もし迷いそうなら、当記事をお守り代わりに読み返してみてください。
お忙しい中、最後までご覧いただきありがとうございました。では、ひとっととのい、いきましょう！
- 『医者が教えるサウナの教科書』加藤容崇／ダイヤモンド社
- 『究極の「サウナフルネス」世界最高の教科書』カリタ・ハルユ／東洋経済新報社
- 『サウナ語辞典』草彅洋平＋AMAMI／誠文堂新光社
はるまる本日もお疲れ様でした。当サイトはサウナを愛するすべての人を応援しています。サウナをもっと知りたい方は、ほかの記事も覗いてみてください！
ぴちどんちょっとでも学びがあったら、ぜひSNSで共有してもらえると嬉しいです。ではまた、次の記事でお会いしましょう！
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