サウナの正しい入り方は、「お湯を拭く⇒座面を選ぶ⇒姿勢・呼吸を正す⇒体温を上げる」という単純なものです。一方で、危険な入り方にもなりがちなため、安全にサウナを楽しめるよう正しい温まり方・蒸され方を覚えておくと安心かもしれません。
今回は「サウナの正しい入り方ガイド」をテーマに、温まり方・蒸され方のコツ、初心者が気になるQ＆Aまでわかりやすく解説します。みなさんも一緒に、サウナに挑戦してみませんか？
はるまる「サウナの手順・方法」を知ることで、サウナがもっと楽しくなるはずです。
ぴちどん私もみなさんと一緒に、ゆっくり学んでいきます。
サウナに入ると身体はどうなる？
“ととのい”に欠かせないのが、サウナという「日常にはない超高温の環境」です。サウナの刺激は一時的なストレスになる一方、私たちの身体にとってポジティブな刺激となります。
- 高温環境で血管が拡張し血流が加速する
- 高温刺激で自律神経（交感神経）が優位になる
- 深部体温が上がって発汗が促進される
初心者の方はまず、サウナに入ると「身体の中で何が起こるのか」を理解するところから始めてみるのが安心かもしれません。
高温環境で血管が拡張し血流が加速する
高温のサウナに入ると、体内では次のような指令が飛び交います。
- 指令1：今すぐ温熱刺激に備えよ！
- 指令2：血管を開いて体温を維持せよ！
- 指令3：同時に老廃物も回収せよ！
サウナに入ると、身体は「熱気を逃がさねば……」と反応します。これにより血管が拡張し、血行が平常時の約2倍にまで到達。ポンプ作用により血流が促されることで、栄養や酸素が全身に届けられ、溜まっていた疲労物質も一緒に回収されていくのです。
サウナ後に「脳がクリアになった」と感じるのは、そうした血行促進が主な理由です。
高温刺激で自律神経（交感神経）が優位になる
サウナの高温環境は、血圧や心拍数を司る自律神経にも働きかけます。
具体的には、温熱刺激を受けると交感神経が優位になり、血圧や心拍数が一時的にジョギング時と同じくらい（毎分100～120回程度）にまで上昇するとされています。いわば、座ったまま心肺トレーニングを行っているような状態です。
医師であり日本サウナ学会代表理事の加藤容崇先生いわく、サウナの急激な負荷は血管の弾力性を鍛え、自律神経の調整が期待できるとのことです。
深部体温が上がって発汗が促進される
身体の芯の体温「深部体温」の上昇は、整うために欠かせないピースです。
高温のサウナでは、脳が体温を一定に維持しようと発汗の促進を命じます。すると、日頃の生活では眠っている能動汗腺が開き、サラサラの汗「玉汗」が溢れ出るようになります。
なお、具体的なサウナの種類一覧・効果効能は、次の記事で解説中です。
サウナの正しい入り方ガイド
次に、サウナの正しい入り方ガイドを解説します。ここでまとめる一連の流れは、初心者が“ととのい”やすくなるために必要なステップです。
- STEP1.お湯を拭き取ってサウナに入る
- STEP2.座面（階層・段数）を選ぶ
- STEP3.姿勢を工夫して温まる
- STEP4.呼吸を一定にして蒸される
- STEP5.深部体温の上昇を待つ
それぞれの流れに沿って実行するだけで、整うための土台が完成するでしょう。
STEP1.お湯を拭き取ってサウナに入る
サウナに入る直前、最も大切なのが「身体のお湯を拭き取ること」です。
お湯が付着したままだと、水分が蒸発するときに熱を奪う「気化熱」が発生し、体温の上昇を邪魔してしまいます。また、お湯を拭き取ったほうが、サウナ本来の温かさがダイレクトに伝わり、温冷交代浴がスムーズになります。
何より、座面を汚さないためのマナーとして欠かせません。
必要に応じて、サウナグッズも使用するとより快適です。
■「グッズの使い方」記事は準備中
STEP2.座面（階層・段数）を選ぶ
サウナの体感温度は、階層が高いほど温かく、低いほどぬるく感じます。
- 上段（3段目以上）：ハードな温かさ
- 中段（2段目）：標準的な温かさ
- 下段（1段目以下）：ソフトな温かさ
どこに座るかだけでなく、ストーブの配置によっても温度や湿度の感じ方に差が出るため、体調に合わせて選ぶことが大切です。
温度計は、座る位置よりも高めにあるのが一般的で、体感温度は表示温度よりも低めです。数字を過信するのではなく、段数で見極めることが求められます。
STEP3.姿勢を工夫して温まる
サウナでは、姿勢の取り方で、温まり具合が変わります。
実は、ただ腰かけているだけだと、足よりも頭が先に温まってしまいます。頭部と足元で20℃前後の温度差が生じることもあるため、座面では「あぐら」や「体育座り」などの姿勢が理想です。
STEP4.呼吸を一定にして蒸される
サウナは、呼吸の仕方によっても、蒸し暑さの度合いが変わります。
原則は、ゆっくりとした息遣いがおすすめです。息を「すぅ～」っと吸いながら入ると、サウナ特有の息苦しさが緩和され、喉や肺の「痛い」「苦しい」といった苦痛もやわらぎやすいです。
STEP5.深部体温の上昇を待つ
最後の数分は、深部体温の上昇を待ち、血圧や心拍数に目を向けてみてください。
滴り落ちる汗の感覚、脈を打つ心臓の鼓動、サウナの温かさが全身を包み込んでいく快感に身を委ねます。考え事はやめて、ただサウナと一体になり「背中の中心が温まった」と感じたら出る合図です。
あわせて、サウナ・水風呂・外気浴の整い方＆入り方の全体像を把握したい方は、次の記事も一緒にチェックしておきましょう！
サウナでの温まり方・蒸され方のコツ
次に、サウナでの温まり方・蒸され方のコツを解説します。ここでまとめるポイントは、初心者がより安定して整えるようになるためのノウハウです。
- 初心者でも入れるサウナの適温を見つける
- 滞在時間や着席場所を固定しない
- 腹式呼吸を活用してリラックスする
- ロウリュによる蒸気を利用する
そこまで敏感になる必要はありませんが、念のため留意しておいてはいかがでしょうか。
初心者でも入れるサウナの適温を見つける
サウナ初心者の方は、まず自分が入れるサウナの適温を見極めておくと安心です。
サウナが暑すぎるのは、もしかすると体質に合う適性温度に出会っていないだけかもしれません。むしろ、適温がわかれば「ここのサウナは約90℃か」「それなら何分耐えられるかな」と冷静に判断できます。
100℃が無理そうなら90℃、90℃が無理そうなら80℃でも問題はありません。
滞在時間や着席場所を固定しない
サウナの入り方で大切なのは、滞在する時間や着席する場所を決めないこと。
サウナでは、「〇〇分は我慢すべき」「〇〇段目で辛抱すべし」といった強引な耐え方は禁物です。サウナドクターの加藤容崇先生も「時計ではなく血圧や心拍数で判断すべき」と述べています。
腹式呼吸を活用してリラックスする
熱気で呼吸が浅くなりがちなときこそ、息を鼻から吸って口から吐く腹式呼吸をお試しください。
腹式呼吸は、空気で腹部を膨らませては縮ませる呼吸法で、副交感神経が優位になるとされています。深呼吸によって横隔膜が上下することで内蔵もマッサージされ、血行促進にもつながりやすいです。
ゆっくりとした呼吸をすると、サウナの急速温熱にも案外耐えられます。どうしても息苦しい場合は、顔を覆う（熱が当たる表面積を抑える）と比較的楽です。
ロウリュによる蒸気を利用する
なかなか身体が温まらない場合は、ロウリュの蒸気を利用しましょう。
ロウリュは、熱したサウナストーンに水をかけて蒸気を発生させる行為で、サウナ施設には主に「ロウリュあり」と「ロウリュなし」があります。どちらも、効率的に身体を温めたいときに便利です。
| ロウリュあり | ロウリュなし |
|---|---|
| 体感温度がより上がる | 体感温度が変わらない |
| 深部体温もより上がる | 深部体温も変わらない |
| 音や香りに癒される | 追加要素はない |
ロウリュによる蒸気は熱伝導率に優れ、汗が出にくい方でもすぐに温まります。「背中の真ん中が温まった」と感じたら出るべきです。
はるまるサウナの熱波を送るパフォーマンスは、アウフグースといいます。
ぴちどんアウフグースは、皮膚表面の「熱境界層」を吹き飛ばしてダイレクトに温かさを届けるためのものです。
サウナ後の理想的な動線
「サウナに入った後はどうするの？」と不安な方は、サウナ後の理想的な動線も把握しておくと安心です。ここでまとめる行動で、“ととのい”具合が左右されます。
- 汗を洗い流す
- 水風呂に入る
初心者も熟練者も、サウナから水風呂・外気浴までは滞りなく行うことが大切です。“ととのい”を迎えるまで集中を切らさないよう、動線を意識した動きが求められます。
汗を洗い流す
サウナを出たら、かけ湯で汗を洗い流してください。
これは水風呂の浴槽を清潔に保つのはもちろん、急激な体温変化から心臓を守るためでもあります。それぞれ汗を洗い流したら、水風呂前の準備は完了です。
水風呂に入る
汗を洗い流したら、いよいよ水風呂へ……。
なお、深部体温をしっかり上げておくと、地獄のような水風呂も天国に変化します。水風呂を“甘美なオアシス”にするためにも、サウナでは十分に身体を温めておくことが大切です。
なお、水風呂の正しい入り方は、次の記事で詳しく解説しています。冷まし方・浸かり方のコツを理解すれば、もう“ととのい”目前です。
サウナの入り方のQ＆A
最後に、サウナの入り方のQ＆Aとして、よくある質問をまとめました。
なお、サウナ全般のガイドを知りたい方は、サウナページもあわせてご覧いただけると幸いです。次のページでは、サウナーに役立つ情報を体系的に学べます。
まとめ
今回は、サウナの正しい入り方ガイド、温まり方・蒸され方のコツ、Q＆Aを解説しました。
サウナでは、正しい入り方が大切です。初めての温浴施設では、温まり方・蒸され方を気にしている暇もないかもしれませんが、やり方さえ誤らなければ、誰でも“ととのい”の達人になれます。
逆に、間違った入り方をすると温冷交代浴のリズムが崩れ、整えなくなることも……。だからこそ、ぜひ今回の記事を定期的に読み返しながら楽しんでみてください。
お忙しい中、最後までご覧いただきありがとうございました。では、ひとっととのい、いきましょう！
- 『医者が教えるサウナの教科書』加藤容崇／ダイヤモンド社
- 『究極の「サウナフルネス」世界最高の教科書』カリタ・ハルユ／東洋経済新報社
- 『サウナ語辞典』草彅洋平＋AMAMI／誠文堂新光社
はるまる本日もお疲れ様でした。当サイトはサウナを愛するすべての人を応援しています。サウナをもっと知りたい方は、ほかの記事も覗いてみてください！
ぴちどんちょっとでも学びがあったら、ぜひSNSで共有してもらえると嬉しいです。ではまた、次の記事でお会いしましょう！
サウナ・水風呂・外気浴という言葉を知りたい方、サウナの起源・発祥の地を学びたい方は、次の記事も一緒にチェックしてみませんか？
