ととのい図鑑は、毎日を頑張るあなたへ贈るサウナ大全です。「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」で整うまでの一連の流れを、わかりやすく解説。整い方や入り方、禁止事項や注意点など、サウナが初めての方でも安心して楽しめる情報を日々発信しています。

当ページでは「ととのい図鑑の概要」をテーマに、すべての“ととのい”の基本となるサウナ・水風呂・外気浴で整うまでの手順や方法を紹介。カテゴリー・シーン別の記事もまとめています。みなさんも、サウナの世界への1ページを一緒にめくってみませんか？

このサイトでは、感覚としての状態を「ととのい」、その状態に至る行為を「整う」と表記しております。「名詞＝ととのい」「動詞＝整う」という使い分けです。

ととのい図鑑とは？

ととのい図鑑は、サウナ・水風呂・外気浴で整うまでの流れ（手順や方法）を解説しているサイトです。温泉ソムリエ／サウナ・スパ健康アドバイザーの資格を取得し、近畿日本ツーリスト「Chill+」で温浴施設の紹介記事を担当していた管理人が、整い方や入り方、禁止事項や注意点をわかりやすく解説しています。

ととのい図鑑の運営者

当サイトは、サウナを愛する管理人のはるまると相棒のぴちどんが運営しています。

普段はWebライターをしており、温泉ソムリエ／サウナ・スパ健康アドバイザーの勉強で得た技術や知識を活かしながら活動中。過去には、近畿日本ツーリスト「Chill+」にて温浴施設の紹介記事も担当していました。

詳しい経歴は「運営者情報」をご覧いただければ幸いです。

ととのい図鑑の想定読者

当サイトでは、サウナの初心者・経験者両方を想定しています。

サウナのいろはを身につけたい初心者の方から、究極の“ととのい”を追い求めたい経験者の方まで、気軽にご覧いただけると幸いです。

ととのい図鑑の内容

当サイトでは、サウナ・水風呂・外気浴で整うまでの流れを中心に「清める⇒温める⇒冷やす⇒休む⇒整う」という一連の所作を解説しています。

無理なく整う手順や方法を体系的に学べる構成で、貴重な情報も満載。

サウナの効果や種類、時間や場所、運動・食事・睡眠との関係や健康・美容への影響、メリット・デメリットや持ち物など、網羅的にまとめています。いずれの情報も、信頼できる文献や有識者の見解に基づいており、次のような疑問の解決にもぴったりです。

サウナって一体何を指すの？

80～100℃の空間で発汗を促す温浴法。

サウナの楽しみ方がわからない！

手順や方法次第で誰でも整える。

サウナは安全なのかどうか気になる。

無理をしなければ危険はない。

いうなれば、ととのい図鑑はサウナの悩みに対する答えが見つかるサイトです。

まずは、当サイトを参考にしながら、サウナの世界に触れてみてください。みなさんのペースで、理想のサウナ体験を一緒に追い求めていきましょう。

サウナ・水風呂・外気浴で整うまでの流れ

次に、サウナ・水風呂・外気浴で整うまでの流れを解説します。「いつもなかなか整えない」という方も、「すぐに整える」という方も、すべての“ととのい”の基本となるサイクルを意識することが大切です。

まずは、以下のステップを参考にしてみてください。

1. お風呂・シャワーで清める
2. サウナで温める
3. 水風呂で冷やす
4. 外気浴で休む
5. 休憩スペースで過ごす

以上のように、サウナで整うためには、「清める⇒温める⇒冷やす⇒休む⇒整う」という5つのステップが基本となります。最初はお風呂・シャワーで全身を清めてから、サウナで十分に温め、水風呂で一気に冷やす。続いて外気浴でゆっくり休み、最後に休憩スペースで心身が静まりゆく感覚を味わう……これが“ととのい”へ至る王道のルーティンです。

それでは、整うまでのルート、より具体的な手順や方法を見ていきましょう。

STEP1：お風呂・シャワーで清める

サウナでしっかり整うための第一歩は、お風呂・シャワーで全身を清めることです。

これはマナーであると同時に、発汗しやすい身体づくりに直結します。

肌に垢や皮脂が残ったままだと、油膜が汗腺をふさぎ、皮膚の奥まで熱がほとんど伝わりません。スポーツ医学の観点からも、汚れを落とした方が発汗が促されると考えるのが一般的です。逆に、サウナ前に汚れを洗い流すことで効率よく熱が伝わり、無理なく深部体温の上昇させられます。

そのひと手間が、整うために欠かせません。

ただし、洗いすぎにはご注意ください。垢や皮脂をすべて落としてしまうと乾燥し、かえって汗が出にくくなる場合があります。ゴシゴシこすらず、丁寧に洗うことが大切です。頭からつま先まで優しく洗い、すっきりとした身体でサウナへ向かいましょう。

STEP2：サウナで温める

身体を清めたら、いよいよサウナへ。

サウナでは、80～100℃のサウナ室で身体の深部まで温めることが大切です。身体が温まると血管が拡張し、血液を送り出す心臓のポンプの働きが活発になります。すると、深部体温が1℃上がるにつれ、自律神経の働きも強化され、整うための土台が完成します。いわば、これは“整うための準備運動”です。

時間は、約8～12分が目安。

「汗が流れてきた」「呼吸が落ち着いてきた」「鼓動が激しくなってきた」と感じたら、それがサウナ室を出るタイミングです。逆に「10分経つまで」「砂時計が落ち切るまで」と我慢するのは禁物。医師であり日本サウナ学会代表理事の加藤容崇先生も「心拍や体温を基準に判断すべき」と述べています。

私の場合、90℃のサウナで発汗するまで5分ほど。知り合いは、アウフグースやロウリュによる温度・湿度がないと汗が出ないタイプ、と体質によっても発汗量は異なるため、自分の体調に合わせるのがベスト。

STEP3：水風呂で冷やす

サウナで十分に身体が温まったら、水風呂で一気に冷やします。

この温冷交代浴（温浴と冷浴を繰り返す入浴法）が、その後の“ととのい”のスイッチを入れる役目を果たすのです。水風呂で急激に冷やすことで、拡張していた血管が収縮。血液が勢いよく身体の中心へ戻ることで副交感神経が優位となり、全身が緩みます。

いわば、水風呂は“整うための起点”です。

目安は、1～2分。お腹は丸めず背中を反った状態で、ゆっくり呼吸するのが良いでしょう。

なお、水風呂へは、汗を流してからお入りください。性別や年齢によって負担は異なるため、「均一に身体をクールダウンできた」と感じたら出ましょう。

STEP4：外気浴で休む

水風呂で一気に身体を冷やしたら、外気浴で休みます。

この休憩時間を取ることで、下がった体温がゆっくりと戻りながら、副交感神経が優位になります。外気浴であえて休むことで、極限状態から解放され、安堵感が押し寄せる。このほっとする感覚こそが、その後の“ととのい”を呼ぶわけです。

いわば、外気浴は“整うための分岐点”です。

目安は、5～10分。力を抜いて椅子に身を預け、呼吸に集中します。すると、次第に血液が全身を巡り、ふわふわするような感覚が訪れます。これこそが“ととのい”と呼ばれる状態です。もしうまく整えない場合は「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を1セットとし、それぞれ2～3セット繰り返すのが良いです。

なお、外気浴では、無理をしないでください。過度に温冷交代浴を繰り返すと身体の負担となるため、仮に整えなくても「何もしない贅沢な時間」を味わいましょう。

STEP5：休憩スペースで過ごす

サウナでより整った状態にするための仕上げは、休憩スペースでゆっくりと過ごすことです。

何度か温冷交代浴を繰り返して「整ったぁ～！」と感じたら、休憩スペース（いわゆる仮眠室・食事処）でゆっくりとお過ごしください。

ここで、深部体温を下降させることで、身体の回復が進みます。楽な姿勢で休むことで筋肉の緊張がほぐれ、自律神経が安定し、脳はさらなるリラックスモードへ……まさに“整いの総仕上げ”です。

なお、サウナ後は食べ物と飲み物の補給を忘れないようにしましょう。

食べ物	飲み物
塩分を含むもの	水分を含むもの
タンパク質を含むもの	電解質を含むもの
ビタミンを含むもの	ミネラルを含むもの

サウナでは塩分や水分が失われるため、効率的にタンパク質が摂れる唐揚げ定食をはじめカレーやラーメン、電解質が摂れるアクリ・オロポ・デカラ（スポーツドリンク×炭酸水）がおすすめです。特に、ビタミンやミネラルはストレス解消や疲労回復など、“ととのい”の余韻を持続させる効果が期待できるため、積極的に摂取することをおすすめします。

私は一度温浴施設に行ったら、3時間前後過ごします。温冷交代浴だけで1～2時間、余韻を味わうためにさらに1時間。単に「現実に戻りたくない」と抵抗しているだけ……というのは内緒です。

カテゴリー別にサウナを学ぶ

ととのい図鑑では、カテゴリー別にサウナに関する記事を整理しています。「知りたいことだけを学べる構造」となっているため、必要に応じてご活用ください。

体験ガイド

体験ガイドカテゴリーでは、サウナ・水風呂・外気浴など、整うまでのガイドをまとめています。

整い方や入り方をはじめ、清め方・温め方・冷やし方・休ませ方・過ごし方のガイドなど、安心して楽しみたい方におすすめです。

入浴マナー

入浴マナーカテゴリーでは、サウナ・水風呂・外気浴など、整うまでのマナーをまとめています。

禁止事項や注意点をはじめ、洗浄・温浴・冷浴・空気浴・飲食や仮眠のマナーなど、不安なく立ち振る舞いたい方におすすめです。

便利グッズ

サウナ道具・用品などのグッズを購入予定の方は、便利グッズカテゴリーがおすすめです。

選び方や使い方をはじめ、管理用・吸水用・保護用・配慮用・防寒用・衛生用・携帯用のグッズなど、状況に合わせた場面で役立つアイテムをまとめています。

ランキング

ランキングでは、実体験や統計をもとに、全国・地方ごとのランキングを作成しています。サウナ遠征やサウナ旅行を考えている方にぴったりなカテゴリーです。

コラム

コラムでは、ととのい体験談・博士など、読むだけでサウナが楽しくなるコラムを執筆しています。サウナを趣味として極めたい方にぴったりなカテゴリーです。

シーン別にサウナを学ぶ

ととのい図鑑では、シーン別の記事でもサウナの疑問を解決可能です。「効率的に情報収集できる仕組み」になっているため、目的に合わせて利用しましょう。

まず読んでもらいたい記事

サウナを趣味にしたい方や勉強したい方、初めて行くという方は、まず次の記事をご覧ください。

これら3つの記事では、サウナ・水風呂・外気浴という“サウナ界の三種の神器”についてそれぞれ詳しく解説しています。温冷交代浴の基本となるため、初心者の方も経験者の方も必見です。

すでにご存じの方は、次の項目まで進んでいただいても問題ありません。

よく読まれている記事

こちらでは、当サイトで人気のある記事をそれぞれピックアップしています。

「サウナで失敗したくない」「“ととのい”を確実に成功させたい」という方におすすめです。

なお、今後は「忙しい方向け」「遠征旅行を計画している方向け」「なかなか整えない方向け」の記事など、随時追加していく予定です。サウナ情報を見逃さないよう、定期的にチェックしておきましょう。私も、定期的に更新できるよう努めてまいります。

ととのい体験談募集！

最後に、ととのい体験談募集のお知らせです。ととのい図鑑では、整うという曖昧な感覚を言語化し、サウナを知らない人にも伝わる表現にすることを目指して、サウナーの方々の体験談を募集しております。

投稿は、たったの3ステップです。

1. お問い合わせフォームにアクセス
2. 必要事項を入力
3. 送信

投稿をご希望の方は、お問い合わせフォーム内の設問にご回答のうえ、ご送信ください。内容に問題がなければ、「みんなのととのい図鑑」として掲載させていただきます。なかなか言葉で表現しにくい整う感覚を、みなさんの力で一緒に伝えていきましょう。

ぜひあなたのととのい体験談を、図鑑の1ページに加えてみませんか？

まとめ

今回は、ととのい図鑑とは何か、サウナ・水風呂・外気浴で整うまでの流れ、カテゴリー・シーン別の記事をまとめました。

ととのい図鑑は、温泉ソムリエ／サウナ・スパ健康アドバイザーの管理人が、整うための手順や方法をわかりやすく発信しているサイトです。サウナの効果や種類、適切な時間や場所、持ち物など、不安が尽きない方も大丈夫。当ページで説明した順序を守れば、整うことは決して難しくありません！

今日からサウナーデビューする方も、すでに何年・何十年・何百年とサウナを愛している方も、当サイトを通じて、“極上のととのい”を一緒に追及していきませんか？